A sensação de fraqueza e desânimo no dia a dia não é normal, embora bastante comum. Em nossa alimentação, nem sempre damos prioridade ao consumo de frutas, legumes e verduras, que são ricas em nutrientes e vitaminas essenciais para o corpo. A falta dessas substâncias impacta em diversas áreas da vida, inclusive na profissional, pois é capaz de reduzir a produtividade.
Com alguns ajustes na rotina alimentar, é possível não apenas limitar esses sintomas, como colher os principais benefícios de uma alimentação mais consciente e saudável.
Neste artigo, destacaremos o papel das principais vitaminas e, principalmente, em quais fontes você consegue encontrá-las! Descubra a seguir!
Quais são as vitaminas essenciais para o corpo?
Desde o início da vida, quando ainda está na fase gestacional, o bebê precisa de vitaminas para se desenvolver bem na barriga de sua mãe. Por isso, fala-se muito sobre o ácido fólico, presente nas folhas verde-escuras, por exemplo, e de como o consumo impacta na formação desse pequeno ser humano.
Ao nascer, isso não muda. Tão importante quanto o aleitamento materno é a introdução de vitaminas na alimentação do neném. Assim, percebemos como elas são essenciais para que tenhamos saúde e nosso corpo consiga se manter forte contra ameaças externas, como as doenças e alergias.
Sua introdução na dieta deve ser acompanhada por um nutricionista. Porém, antes disso, é primordial realizar um acompanhamento médico e exames de sangue que apontem se há alguma deficiência a sanar, algum índice em desequilíbrio e se é necessário suplementar. Comecemos pela vitamina A!
Vitamina A
A vitamina A abrange os micronutrientes que se dissolvem em gorduras. Ela é muito importante para prevenir problemas na visão, portanto, é ainda mais indispensável na fase adulta e na terceira idade, quando ocorre uma degeneração macular natural.
Nos itens de origem animal, a vitamina A é conhecida como retinol. Para quem cuida da pele, é provável que já tenha encontrado esse ingrediente em produtos de rejuvenescimento — aqueles com potencial antioxidante. Em resumo, ele é ótimo para quem deseja manter a pele bem cuidada.
Para crianças, a vitamina A também é uma aliada, pois ajuda no crescimento e no processo de renovação celular, além de prevenir a anemia e potencializar a ação do sistema imunológico. Por fim, você consegue encontrá-la nos derivados do leite, na cenoura, no fígado e em frutas como caju e manga.
Vitamina C
Trata-se de uma das vitaminas mais conhecidas devido ao seu potencial de prevenção contra resfriados. Contudo, engana-se quem acha que sua ação se limita a isso! Ela é uma ótima antioxidante e é uma grande amiga dos ossos e do sistema circulatório.
A vitamina C auxilia a reter massa muscular, além de protegê-los contra a ação de vírus e bactérias. Também ajuda contra o entupimento das artérias, controla o colesterol, promove a queima de gordura e até melhora o humor.
Na alimentação, encontramos essa vitamina no brócolis, no pimentão e no repolho. Já nas frutas, as que têm maior concentração são a acerola, a goiaba e o kiwi. Quais delas já fazem parte da sua rotina?
Vitamina D
A vitamina D é tão importante que a sua deficiência pode estar associada a raquitismo (em crianças), alterações ósseas e quadros crônicos, como hipertensão e diabetes. É aquela que nem sempre conseguimos suprir com a alimentação, mas sim com exposição ao sol.
Esse nutriente é fundamental para a imunidade, para a musculatura e o sistema nervoso central. Ela é vital para a saúde dos dentes e dos ossos, sendo ainda mais recomendada na terceira idade.
Para aproveitá-la melhor, vale a pena incluir oleaginosas na dieta, bem como peixes (sardinha e salmão, por exemplo) e outras proteínas de origem animal (como frango e carne vermelha). Além disso, a exposição ao sol é recomendada para equilibrar essa taxa, mas não se esqueça do uso adequado de protetores solares.
Vitamina E
Assim como o ácido fólico já citado por aqui, a vitamina E está presente nas folhas verde-escuras, como espinafre e rúcula. Os óleos vegetais e oleaginosas, como castanha e nozes, também apresentam essa substância. Ela é uma boa amiga para as mulheres, pois influencia na reconstrução dos tecidos, sendo essencial para o crescimento saudável das unhas e cabelos.
Para a pele, tem ação antioxidante, isto é, auxilia na prevenção do envelhecimento. Essa mesma ação é responsável por prevenir doenças graves, como o câncer e o Alzheimer. A absorção dela ajuda, ainda, na saúde vascular e na prevenção de problemas no fígado.
Vitamina K
A vitamina K é uma das mais importantes quando se deseja envelhecer com saúde! Existem três tipos: a K1, que podemos encontrar na alface e na couve, a K2, que as bactérias do nosso intestino produzem e são estimuladas por alimentos como leite e fígado, e a K3, que é a versão sintética da substância.
Sua ação se destaca na coagulação sanguínea e na regulação de cálcio no organismo, sendo, portanto, essencial para a saúde óssea. Sua deficiência, em contrapartida, pode desencadear sangramentos e até hemorragias, contribuindo para casos de anemia.
Vitamina B12
Para finalizar, a vitamina B12 é uma das principais atuantes para a saúde do sistema nervoso e cardiovascular. Para se ter uma ideia, ela está envolvida na produção de DNA e RNA, assim como na formação de células sanguíneas e de neurônios. Bastante importante, não é?
Os alimentos que contêm mais vitamina B12 são o fígado de boi e frango, mariscos e peixes, como atum, salmão e sardinha. Portanto, vegetarianos e veganos precisam suplementar e realizar um acompanhamento dessa taxa para assegurar que não vão sofrer com sua deficiência.
Essa ausência é capaz de gerar anemia megaloblástica ou anemia perniciosa. Elas prejudicam a absorção da vitamina, influenciando na memória e podendo desencadear demência e transtornos depressivos.
Estas são algumas das principais vitaminas essenciais para o corpo. Porém, como você leu, nem sempre é necessário suplementá-las; uma dieta rica em alimentos saudáveis consegue suprir a demanda do organismo, dispensando gastos desnecessários. Na dúvida do que precisa incluir, faça os exames adequados e converse com um profissional de saúde!
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